outdoor hedonism

以下為Climbing Magazine No204期所介紹的「a two-hour bouldering workout for beginner」（趙子凱翻譯），可作為自己訓練或指導的方法：

抱石（bouldering）能使攀岩者有效地增加爆發力並改善技巧。大多數的初學者把時間花在 toproping 人工岩場的長路線上，對攀登能力來說進步的幅度很有限。剛接觸攀岩的人，常會因為路線太難而對抱石心生畏懼，或是因為過度練習而造成運動傷害。

本篇文章將介紹一套有趣的「2小時抱石練習法」，它能引領剛入門的攀岩者體會抱石的樂趣，你同時會發現，抱石一段時間後，你的力量及技巧會有明顯的進步。

（一）    第一個小時的訓練內容

遵循一個重要的法則：「完攀第一條路線後，接著你會完成第二條、第三條……」（Success breeds success）。根據這個法則，在你訓練的第一個小時裡，為了要增進攀岩技巧，你必須去嘗試很難的抱石路線。各式的攀岩型態當中，抱石需要高超的攀爬技巧，像是抓點的方式、如何移動重心、以及要如何抓住攀爬時的順序及節奏，這都是抱石時能學到的東西。當你能完成越多困難的抱石動作，你就會學習到越多的技巧，而你的身體也更有能力去嘗試其它更困難的路線。因此第一個小時裡的練習目標，是找出足以測試你攀爬極限的抱石路線，但路線又不能太難，你要能在第一個小時裡完攀它。

這裡提供了一些設計路線時該注意的原則：

1.   設計6個動作（moves）以上的路線。動作要夠多才測試的出你的力量及技巧，但點也不要多到爬起來手臂會pumped。

2.   不要設計那種你第一次或第二次就能完攀的路線。這種路線太簡單了，訓練效果會不佳。

3.   避免太難的路線。假使你都在同一個點墬落、或是你根本沒有想爬完的慾望，表示這路線太難了，換條簡單一點的。

4.   假如你出了一條不錯的路線，把每個動作反覆的練習。你可嘗試使用不同的腳點、不同的動作。分段練習，把每個動作做練熟、做到很完美。要記住，每次試時動作時不需要從頭開始爬。

5.   要有充分的休息。每次嘗試路線的空檔，休息3至5分鐘，休息夠了爬起來才有效率。

6.   設計自己的路線。如果別人出的路線太難了，你可以把路線修改成適合自己的難度，或是找攀登能力差不多的朋友，彼此出路線給對方爬。

7.   要記住，完攀是最重要的目標。第一個小時裡要盡全力完成1-2條路線。

（二）第二個小時的練習內容──再試一遍（Let's try that again）

這整套練習方式唯一有限制的地方，就是你必須放棄你試不上的動作。因為當你設計了一個很難的動作，你就開始真正的「訓練」了，對剛入門攀岩的人來說，是沒有必要刻意去做訓練的。第二個小時裡，你必須重複爬先前你能完成很極限的路線，這個階段會讓你的技巧更純熟、同時增加耐力。有個容易記的口訣：「3個3法則」（Rule of threes）。簡單來說就是三條路線反覆三次、間隔休息3分鐘。例如在第一個小時你已經試出了幾條適合自己的難路線，練習後你覺得那些路線似乎變簡單了，接著進入第二小時的練習。

首先先爬其中一條路線，爬完後休息3分鐘，接著重複爬第二次，休息至少3分鐘，最後同樣的路線爬第三次。第一條路線爬完三次後休息10分鐘。第二、三條路線也反覆這種模式把它完成，如果覺得爬的不夠的話可以繼續第四條路線。如此一來你就完成了「2小時抱石練習法」。

（二）    重視攀爬品質（Less is more）

對初學者來說，攀岩會進步的最大原因是因為技巧進步了 －－ 而不是爆發力或耐力增加。當身體在練習後能獲得充分的休息時，技巧才會真正的變成你的，這個階段你需要做的就是「休息」。練習後至少要休息一天，如果你還是覺得疲倦可以再增加休息的天數，千萬不要覺得自己休息的太多。

最後要強調一點，抱石有許多好處，其中之一就是－－你只花2個小時抱石，攀岩能力進步的幅度，絕對比你花一整個晚上top roping爬長路線還要來的有效。

註一：2小時並不包括熱身及收身的時間。
註二：休息的空檔可多看他人攀爬的動作，對你絕對會有幫助。

譯者加註：

如果你覺得這2小時的訓練強度不夠，可以試著更改訓練的內容：第一階段可改成2-3小時，路線可增為4-5條。第二階段仍以3條路線為主，若還有體力則再增加1-2條。此階段路線如果爬不完，有可能是路線太難或力量變差了，變通方法是在難關處換個好抓的點或是增加腳點。另外如果在某點墜落，不需從頭開始爬，只需從墜落處接著爬即可，路線完成後亦視為一趟。